運動は苦手だけどやったほうがいいので
食事だけではなく、運動を行なうことも治療をすすめる上では必要とのこと。
数年前までは片道１５キロの自転車通勤をしていたのですが、余計にお腹がすいてその分食べるのであまり減量にはつながっていませんでした。法律が変わって自転車は車道を走らなければならなくなりましたが、走ってみると自動車との接触が怖くなってしまい、それ以来自動車通勤に切り替えています。
そのようなわけであまり体を動かすことがなくなってしまいました。
減量で筋肉まで減らしすぎるのは避けたいのですが、ジムのような筋肉を増やすほどのトレーニングはできないなぁ‥。と思っていました。やりやすさから見ると、減量でできることはまず食べ物を調節することで、運動はその次になってしまいます。
そこで減量のために無理をすることは考えず、「体を動かす感覚を忘れない」ためにのみ運動するという方針を決めました。
「有酸素運動を１日３０分とし、これに筋トレを適宜混ぜる。」まずはこれでようすを見ることにしました。筋肉の減りが大きいようであればまたやり方を考えます。
私は医療従事者ではありませんので、この記事は一患者の個人的な体験談としてお読みいただければ幸いです。
有酸素運動はこうする！
やりやすい運動はやはり自転車なので、冬でもできるフィットネスバイク（２万円）を通販で買いました。こういうタイプのものです。
届いたものを見てみると値段の割にしっかりしています。漕いで見ると思ったよりもペダルが軽めですが、最大に重くすると本物の自転車で平地のサイクリングロードを走っているのと同じような感覚になりました。
これはなかなかよいのでは？
走行スピードが表示されるのでだいたい時速20キロ前後になるようにペダルを回します。これはそれほど無理なペースではなく、ちょっと急ぎ目に自転車を漕ぐような感覚です。
それでも10分をすぎると汗が出てきてけっこう暑くなるので、目の前に扇風機を置いて風が来るようにしました。これで目をつぶれば自転車で走っているような気分になれます。
１日にどのくらい走ればよいのか‥。走行距離も表示されるので、最初の目安を「時速20キロくらいで10キロメートル走る」ことにしました。これだとおよそ30分かかります。iPad で動画など見ながらできるので、時間的にもちょうどよいですね。
１日のうち、いつ運動をするのか‥。朝は時間がないので、夜自宅に戻って夕食を済ませて一服したところでバイクを漕ぐことにしました。
ちょうど血糖値が上がり始めるころで、そこで筋肉を動かすことでブドウ糖を消費してやるというイメージです（本当にそうなっているかどうかはわかりません）。
新品のバイクですが、使い始めてから10日ほど経つとペダルを回すたびに「コツン、コツン」と音が出るようになってしまいました。ペダルのあたりをよく見ると、クランクを止めてある回転軸のボルトの片方（左側）がだんだん緩んできており、少しガタツキが出てきているようでした。
（黄色の矢印のボルトです）そこでホームセンターで大きさの合うレンチを買ってきて締め直したところ、音が出なくなりました。１週間に１回くらいは締め直してやる必要があるようです。それ以外の不具合は今のところなく快調です。
筋トレはこのくらいで‥
もう一つ、有酸素運動ではない筋肉トレーニングも必要です。本来は筋肉が減らないようにするためとなるのでしょうが、私はそこまで筋トレは重視しないので「上半身を動かす習慣をつける」くらいを目的として始めたいと思いました。
そこで押し入れに昔買った１〜５キロに調節できるダンベルが２つあったのを引っ張り出してきました。
参考にしたサイトでは、ダンベルを使った効果的なトレーニング法というものが紹介されています。鍛えたい場所に応じていろいろな使い方がありましたが、最初からがんばって挫折しないように、少しずつやることにします。
最初に両手に５キロのダンベルを持ってゆっくり肩まで持ち上げる運動を左右交互にそれぞれ30回、次に肩から頭の上に持ち上げる運動を同じく30回ずつ、最後にあおむけに寝転がって両腕を開いた状態からゆっくり真上に持っていく（胸筋を使うため）を30回で、これでワンセットとしました。
普通の日はこれを２セットやります。
筋トレにしては軽すぎるのでしょうが、最初はこのペースで慣れることから始めたいと思います。これで１ヶ月、どうなるか経過を見てみることにしました。
（この記事の表紙の写真：中国・内モンゴル自治区のスイカ販売）
