糖質制限食：炭水化物の少ない食事を摂る
食事の内容の方針は固まりました。「炭水化物が多いものを避けるか、その摂取量を可能な限り抑えたうえで、肉、魚、卵、食物繊維が豊富な緑色野菜を積極的に食べる」というものです。これまで好きなだけ食べてきたご飯・パン・麺類をやめて、減った分の摂取カロリーを肉・魚・卵で補うことになります。とはいえ野菜類や調味料にも炭水化物（糖質）は含まれているので、完全に糖質を食べないというわけではありません。
カロリー制限だといろいろな食品のカロリーを調べて毎食の合計カロリーを計算しなければなりませんが、これはなかなか難しいです。
糖質制限であれば炭水化物の中の「糖質」（デンプンや砂糖・果糖）を避ければよいので、割と簡単です。まずは医者を受診するまでの１ヶ月間、減量のための食事制限をやってみました。ちなみに身長と年齢と運動量から計算した標準摂取カロリーは2300キロカロリーほどです。
ある日の１日のメニューを書き出してみたいと思います。理想の食事摂取カロリーの割合は、朝：昼：夕＝3：4：3とされていますが、どんな感じになっているでしょうか。
私は医療従事者ではありませんので、この記事は一患者の個人的な体験談としてお読みいただければ幸いです。
まずは朝食から
カロリーの単位は kcal（キロカロリー）、糖質・脂質・タンパク質の単位はg （グラム）です。
スパゲティの代わりにとうふ（買ったままのもの）を使い、これにミートソースをかけたものをメインとしました。本当ならミートソーススパゲッティが好物なのですが、以外にとうふでも満足できるものですね。
これにカロリー高めのオニオングラタンスープとサラダを付けて、合計590キロカロリーでした。
糖質は１食あたり20グラムまでを目安にしましたが、今回はぎりぎりだったようです。スープとミートソースに入っているタマネギが糖質が多かったですね。
朝食ではとうふの代わりにゆで卵か目玉焼きを２個、またはとんかつ用の肉をフライパンで焼いたものを１枚とか、サラダが面倒なときはブロッコリーを100g というふうに 品目を変えています。紀文から出ている「糖質オフ担々麺」も気分を変えたいときにはなかなか良いです。
つぎは昼食です
平日は職場で食べるので弁当にしています。この日の弁当は時間がなかったのでシンプルにして、朝のサラダの残りと家で焼いてきた鮭だけです。
弁当としてはこのようにゆで卵や焼き魚・焼き肉をメインにして野菜をつける、という形にしています。
しかしこの日の昼食はカロリーが少なすぎたようで、夕方前にお腹が空いて困りました。そこで職場に常備してある非常用の間食を食べました。
昼食と間食を合わせると朝食の２倍以上のカロリーを摂ってしまいましたが、糖質は４分の１くらいに収まっています。
この日は少し間食を食べすぎました。昼食よりもボリュームがあったようです。最近ではお腹が空いたら６個入りの小分けチーズを一個と小分けナッツ（クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツのみのもの）を一袋だけにしています。これで２〜３時間は空腹感が消えるようになりました。
最後に夕食です
減量するためには夕食は寝る３時間以上前に済ますのが良いという話ですが、現実には家に帰れるのは８時ころになってしまうので９時前くらいの時間になってしまいます（寝るのは10時半ころです）。これは仕方がないので、できるだけ夕食を軽く済ませることで対応しています。
カロリーは朝食よりも少ないですが、タンパク質はずいぶん多くなっています。糖質は10グラムと少なめなので十分安全範囲に入っています。寝る前の食事としては十分すぎるほどの満足感が得られます。
この日の総摂取カロリーは 1970キロカロリーほどで、ちょっと少なめでした。夕食も刺し身や焼き魚・焼き肉を中心に野菜類を摂るようにしています。冬は鍋料理も多いですね。具を工夫すればこれだけで夕食になりますのでなかなか良いです。
朝：昼：夜の摂取カロリー比率は 358：948：429なのでだいたい１：２：１でしょうか。もう少し朝食を増やして昼食を減らしたほうが良いですね。
１日の糖質量は６０グラム以内にしたいと思っているので、この日の36グラムという数字はだいぶうまくいったほうです。だいたい毎日30〜60グラムくらいの範囲で収めるようにしています。
この調子で続けられるでしょうか？
ご飯やパンを食べないことについては、最初の２週間ほどですっかり慣れてしまったようです。もともと白飯とおかずを大量に食べていたにしてはあっさりと切り替わったのは不思議です。
標準摂取カロリーである 2300キロカロリーを目安にメニューを考えてはいるのですが、なかなかそこまでは達しない日が多いようです。このくらいの量で毎食とも十分満足感が得られるので、それ以上食べられないことが多いのです。
糖質制限で減ってしまった摂取カロリーは、脂質とタンパク質の量を増やして補うことになります。これはかなり意識して食べるようにしないとすぐに一日1700キロカロリー以下になってしまうようです。これは気をつけるポイントだと思います。
だいたいこのような食事の組み立てで１ヶ月ほどを過ごして、体重を減らしてからお医者さんに診てもらおうと思っています。体重と検査数値がどうなるのかによってまた食事を見直す必要があるかもしれません。
次の記事では 運動療法 について書いてみたいと思います。
（この記事の表紙の写真：アイルランド・アークロウでの朝食）
